19 Makanan Pengganti Nasi yang Memiliki Energi dan Zat Gizi Setara

ulinulin.com – Daftar bahan makanan penukar (DBMP) adalah daftar bahan makanan yang mempunyai kesamaan dalam hal kandungan energi, protein, karbohidrat, dan lemak.

Oleh karena itu, bahan makanan yang berada pada tabel yang sama dengan berat yang tercantum dapat saling menukar dan disebut dengan satu satuan penukar (P).

Daftar bahan makanan penukar dinyatakan dalam ukuran gram, dan ukuran yang biasa terdapat di dalam rumah tangga disebut dengan ukuran rumah tangga (URT).

Penggunaan daftar bahan makanan penukar ini dimaksudkan untuk memudahkan siapa saja dalam penyusunan menu yang bervariasi dan sesuai dengan kebutuhan energi dan zat gizi.

Sebagai contoh, Anda mungkin pernah merasa baik-baik saja ketika makan nasi dicampur dengan olahan mi dan bakwan gandum.

Padahal, konsumsi menu makanan tersebut bisa jadi sudah melebihi kebutuhan karbohidrat harian karena nasi, mi, dan bakwan sama-sama adalah bahan makanan sumber zat gizi tersebut.

Padahal tubuh memerlukan zat gizi yang seimbang agar tubuh bisa tetap sehat dan bugar.

Porsi ideal nasi

Melansir Heart Foundation, memperhatikan porsi makan adalah faktor kunci dalam membantu tubuh tetap sehat.

Beberapa penyakit kronis bisa terhindarkan jika seseorang mampu menerapkan pola makan dengan baik.

Bukan hanya itu, menakar asupan makanan juga dapat membantu Anda mempertahankan berat badan ideal.

Bagi Anda yang ingin menaikkan atau menurunkan berat badan, cara tersebut juga layak dipraktikan.

Merangkum Cosmopolitan, nasi merupakan salah satu bahan makanan yang patut dikontrol pola konsumsinya demi kesehatan.

Berikut ini takaran nasi ideal yang dianjurkan bagi orang dewasa:

  • Jika Anda seorang wanita dan ingin mempertahankan berat badan, dianjurkan makan nasi 104 gram per porsi
  • Jika Anda seorang wanita dan ingin menurunkan berat badan, dianjurkan makan 37 gram per porsi
  • Jika Anda seorang pria dan ingin mempertahankan berat badan, dianjurkan makan 130 gram per porsi
  • Jika Anda seorang pria dan ingin menurunkan berat badan, dianjurkan makan 50 gram per porsi

Sebagai catatan, konsumsi nasi dengan porsi tersebut hanya berlaku untuk 3 kali makan per hari karena menyesuaikan dengan jumlah kebutuhan kalori atau energi harian.

Di Indonesia, batas atas rata-rata kebutuhan energi orang dewasa, yakni 2.000 kalori untuk wanita dan 2.300 kalori untuk pria.

Dengan ini, seorang wanita dewasa di Indonesia tidak dianjurkan makan nasi lebih dari 400 gram per hari. Sedangkan, pria dewasa tidak lebih dari 500 gram per hari.

Porsi nasi tersebut juga berlaku untuk bahan makanan lain yang mengandung zat gizi sama. Oleh sebab itu, penting kiranya bagi siapa saja untuk mengetahui bahan makanan apa saja yang mengandung nutrisi seperti nasi.

Bahan makanan setara nasi

Melansir Buku 101 Tips Berhasil Diet Rest Ala Rita Ramayulis (2014) karya Rita Ramayulis, ada banyak bahan makanan yang bisa mempunyai kandungan energi dan zat gizi sama dengan nasi.

Berikut daftar bahan makanan penukar (DBMP) yang setara dengan 100 gram nasi atau ¾ gelas dengan kandungan 175 kkal, 4 gram protein dan 40 gram karbohidrat:

  1. Bihun ½ gelas dengan berat 50 gram
  2. Bubur beras 2 gelas dengan berat 400 gram
  3. Biskuit 4 buah besar dengan berat 40 gram
  4. Havermour 5 ½ sendok makan dengan berat 45 gram
  5. Kentang 2 buah sedang dengan berat 210 gram
  6. Krakers 5 buah besar dengan berat 50 gram
  7. Makaroni ½ gelas dengan berat 50 gram
  8. Mi kering 1 gelas dengan berat 50 gram
  9. Mi basah 2 gelas dengan berat 200 gram
  10. Nasi tim 1 gelas dengan berat 200 gram
  11. Roti putih 3 potong sedang dengan berat 70 gram
  12. Singkong 1 potong dengan berat 120 gram
  13. Talas 1 potong dengan berat 125 gram
  14. Tepung sagu 8 sendok makan dengan berat 50 gram
  15. Tepung hunkwe 10 sendok makan dengan berat 50 gram
  16. Tepung terigu 5 sendok makan dengan berat 50 gram
  17. Tepung maizena 10 sendok makan dengan berat 50 gram
  18. Tepung beras 8 sendok makan dengan berat 50 gram
  19. Ubi 1 buah sedang dengan berat 123 gram

Satu satuan penukar adalah antara bahan makanan dengan berat yang terdapat dalam satu golongan bisa saling menukar karena mempunyai kandungan energi dan zat gizi yang kurang lebih sama.

”Artikel ini bersumber sekaligus hak milik dari website kompas.com. Situs https://ulinulin.com adalah media online yang mengumpulkan informasi dari berbagai sumber terpercaya dan menyajikannya dalam satu portal berita online (website aggregator berita). Seluruh informasi yang ditampilkan adalah tanggung jawab penulis (sumber), situs https://ulinulin.com tidak mengubah sedikitpun informasi dari sumber.”